• Xavier Miralpeix

TÉCNICAS PARA MANEJAR LA ANSIEDAD Y EL PÁNICO EN LAS COMPETICIONES DEPORTIVAS


En este post, voy a ofrecerte dos de las técnicas para reducir la ansiedad y el pánico pre-competitivo.


TÉCNICA DE CONTROL DE LA ANSIEDAD 1: DISTRACCIÓN

Seguramente, antes de leer esto, es fácil que de forma automática ya estés utilizando la distracción como forma de manejar la ansiedad, al menos en ocasiones, y de forma más o menos consciente.

Algunas formas de distracción que pueden resultarte útiles para manejar el pánico son:


- Ponerte a hablar con alguien que encuentras en la cámara de salidas o cualquier otro escenario deportivo., cantar, escuchar música, ver algún video de youtube, etc.

Es importante que te plantees que si el pánico disminuye o desaparece con la distracción, esto encaja más con la explicación del círculo vicioso que con el pensamiento catastrofista: si las sensaciones temidas fuesen la señal de que vas a fracasar inevitablemente en tus pruebas o partidos y te sientes desbordad@, no desaparecerían sólo con la distracción.

Durante esta etapa conviene que practiques con frecuencia el ejercicio de centrar tu atención en las sensaciones internas (p. ej., en los latidos del corazón) comprobando que así se notan más, y que después te distraigas (p. ej., hablando con alguien) y compruebes que así dejas de percibirlas.

Por ahora, también es recomendable que uses la distracción para reducir la ansiedad y el miedo siempre que aparezcan (p. ej., cuando notes las sensaciones temidas).

Si sigues utilizando el registro de crisis y amagos de crisis, anota cuándo has utilizado la distracción (o cualquier otra técnica para controlar la ansiedad) De no ser así, puedes anotarlo en el dorso de un “Registro de pensamientos relacionados con el pánico” que te aconsejo que escribas.


TÉCNICA DE CONTROL DE LA ANSIEDAD 2: RESPIRACIÓN DIAFRAGMÁTICA LENTA


En esta etapa te explicaré qué es la respiración diafragmática lenta y por qué se utiliza para manejar la ansiedad y el pánico.


Como sabrás, la respiración es un mecanismo fisiológico, generalmente automático e involuntario, que se modifica cuando nos sentimos o actuamos de determinadas formas.


Por ejemplo, la respiración aumenta su frecuencia e intensidad cuando hacemos ejercicio o sentimos ansiedad; y disminuye y se vuelve más diafragmática, cuando estamos relajados.


Y también ocurre al revés: si aprendemos a respirar en forma diafragmática lenta, esto puede ayudarnos a relajarnos y a controlar la ansiedad.



Recuerda que:

El estado de ansiedad, y su forma más aguda que es el pánico, con frecuencia están unidos a la HV, por lo que la persona que se halla en un estado de ansiedad suele hiperventilar sin darse cuenta.

Por el contrario, el estado de relajación se asocia a una respiración más lenta y diafragmática.

Como posiblemente hayas experimentado en el ejercicio anterior, la HV puede producir las sensaciones que temes.

En la misma medida, la forma opuesta de respirar (es decir, la respiración diafragmática lenta, tomando menor cantidad de aire) ayuda a reducir las sensaciones provocadas por la HV y, por tanto, a controlar el pánico.

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