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  • Xavier Miralpeix

SÍTOMAS DE DESHIDRATACIÓN EN DEPORTISTAS






















El 60-65% de la composición corporal es agua, con una pérdida de agua por encima del 2% del peso corporal se producen alteraciones en la capacidad termorreguladora, con la pérdida del 3% ya se produce una disminución del rendimiento, y si llegáramos a pérdidas superiores al 6% se produciría el agotamiento, coma y la muerte; de ahí la importancia para nuestro metabolismo de mantener una buena hidratación. Se recomienda una ingesta diaria de 2-3 litros de agua para mantener una buena hidratación celular.


Durante el ejercicio físico, como ya he comentado, se produce un aumento de las pérdidas de líquido, durante el ejercicio la sudoración aumenta para compensar el aumento de la temperatura corporal, por lo que el aporte de agua tiene que ser mayor. Si el deporte se practica en un ambiente caluroso y húmedo la evaporación del sudor disminuye y se pierde sin que sea útil para disminuir la temperatura corporal, por lo que las necesidades hídricas serían todavía mayores. Si el ejercicio físico es de poca intensidad y corta duración (inferior a una hora), en principio no sería necesaria una suplementación hídrica, ya que nuestro propio organismo al metabolizar los alimentos produce agua, que en actividades de baja intensidad sería suficiente para compensar las pérdidas. Sin embargo en ejercicios de mayor intensidad y por encima de una hora es necesaria la suplementación hídrica, en estos casos se recomienda ingerir 500 ml de agua en la hora previa a la realización del ejercicio, pudiéndose añadir 40-60 gr. de hidratos de carbono y 0,5 gr. de cloruro sódico. Durante el esfuerzo se recomienda mantener una hidratación de 200 ml cada media hora. Después del esfuerzo se aconseja ingerir agua a voluntad, con un mínimo de 500 ml de agua en la hora posterior al ejercicio añadiendo 50-60 gr. de hidratos de carbono, para empezar a suplementar el gasto producido durante el mismo.


Síntomas de la Deshidratación


Sed, malestar, pérdida de apetito

Disminuye rendimiento físico

Nausea, se incrementa esfuerzo al desarrollar actividad física

Dificultad para concentrarse

Fallas en regulación de temperatura

Mareo, dificultad al respirar durante el ejercicio, debilidad

Espasmos musculares, delirio, insomnio

Fallas en sistema circulatorio y disfunción renal Desafortunadamente el indicador de deshidratación es la sed, y durante la práctica de ejercicio, este indicador no es lo suficiente preciso y confiable.


Por lo que se deben seguir las siguientes reglas para facilitar la hidratación

  • Consumir de 400 a 600 mililitros de líquidos 20 minutos antes de la competición o entrenamiento (evitar los isotónicos antes del esfuerzo, solo agua)

  • Consumir de 150 a 250 mililitros cada 15 minutos durante la práctica de ejercicio o competición.

  • El líquido debe tener una concentración de carbohidratos del 5-8 % , a no ser que la duración del ejercicio sea menor a una hora en condiciones de mucho calor, entonces deberá de ser menor al cinco por ciento.

  • Reponer por lo menos el 80% del peso perdido en líquidos durante la práctica de ejercicio.

  • Consumir líquidos suficientes para reponer el peso perdido al terminar el ejercicio.

  • Evitar el consumo de bebidas carbonatadas

  • Evitar esperar hasta que tengas sed o tengas una ligera deshidratación.

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