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LA IMPORTANCIA DEL CONSUMO DEL HIERRO HEMO EN LOS DEPORTISTAS Y CAUSAS QUE IMPIDEN SU ABSORCIÓN



La mayoría de deportistas y profesionales del deporte, sabemos muy bien la importancia que tiene para tener los depósitos de hierro y ferritina a tope en deportistas de competición.


Muchos hemos vivido verdaderos dramas con este tema al ver como una temporada deportiva se va al traste solo por tener bajos los niveles de hierro o ferritna que sitúan al deportista en un estado de baja energía, depresión y fatiga crónica y que sobretodo se da más en mujeres y deportistas de resistencia.


En natación por ejemplo, es una dinámica frecuente, el controlar esos niveles de hierro en sangre y si no lo es, debería serlo. Por ese motivo es muy importante que todos los deportistas se hagan análisis frecuentes durante toda la temporada deportiva con el fin de paliar un posible problema de pre-anemia o anemia antes de que aparezcan los síntomas porque después puede ser dermasiado tarde ya que esos niveles cuestan alrededor de tres meses, recuperarlos de forma óptima si todo va bien.


Como norma general podremos encontrar tres estrategias para la prevención del déficit de hierro:


1) enriquecimiento de alimentos,

2) administración de suplementos,

3) intervención dietética.

La tercera opción en la que se aumenta el consumo de alimentos ricos en hierro y factores dietéticos favorecedores de la absorción del hierro así como disminuye aquellos que reducen su absorción, es la forma más adecuada y educativa.


Alimentos ricos en hierro: berberechos, pollo, pavo, lentejas, guisantes, frijoles secos, pescado, hígado, mantequilla de maní, soja, pan integra, avena, uvas pasas, ciruelas pasas, albaricoques, espinacas, col rizada…


Factores favorecedores:

Añadir jugos o salsas ricas en vitamina C.

Fuentes ricas de vitamina C: pimiento, perejil, cítricos (naranja, limón,…), kiwi, fresones

Si se mezclan en un mismo plato varias proteínas favorecen la absorción de hierro.


Aumentar el consumo de alimentos que contienen hierro hemo, aumenta la absorción del hierro no hemo (ejemplo: legumbres con pescado, arroz integral con carne picada).Dejar en remojo los cereales y las legumbres (24 horas) aumenta la absorción del hierro por la disminución de niveles de fitato.


Factores reductores: Congelación, tratamientos térmicos fuertes y almacenamiento: transforma el hierro no hemo en hemo con lo que empeora la absorción. Fitatos (cereales integrales) Taninos (café, té, chocolate, vino tinto) Ácido acético (vinagre)


A continuación te muestro diferentes recetas que aportan hierro que podemos implementar en nuestra alimentación.


Espinacas con patatas

Ingredientes½ taza de espinacas (100g)1 patata mediana  (100g)½ cucharada sopera de aceite de oliva (5-7g) para aliñarPizca de sal para aliñar (1g)Forma de elaboración

Separar las hojas y lavarlas una por una bajo el chorro de agua fría.

Cortar las hojas de la acelga en trozos.

Pelar la patata y cortarla en unos 4 trozos. Lavarla

Poner a hervir una olla con abundante agua y sal.

Una vez que el agua rompe el hervor, echar la acelga y la patata en la olla y dejarla hervir unos 20 minutos.

Escurrirla hasta sacarle toda el agua excedente ya que sino la acelga toma gusto amargo.Aliñar con un poco de aceite de oliva.


Tiempo medio requerido

5 minutos de preparación

20 minutos de cocción

25 minutos en total


Composición nutricionalKcal = 140.6Hidratos de carbono (g) = 16.014Grasas (g) = 7.372

Proteínas (g) = 4.5

Hierro (mg) = 4.902

Calcio (mg) = 138.3


Conejo al horno

Ingredientes:

1/4 conejo (250g)

1 cucharada de aceite de oliva (14g) para aliñar

Pizca de sal para aliñar (1g)

1 diente de ajo (5g)

1 rama de perejil (5g)

3 cucharadas de vino blanco (25-30g)

3 hojas de laurel1 cucharada de tomillo (5g)


Forma de elaboración

Precalentar el horno a 200º.

Machacar en el mortero el ajo con la sal y el perejil i añadirle el aceite y el vino.

Colocar el conejo en una bandeja de horno y lo regarlo con la mitad del  preparado del mortero.

Poner por encima las hojas de laurel y el tomillo.Cocinar durante unos 45-50 minutos.

A mitad de cocción, sacamos la bandeja, le damos la vuelta al conejo y lo pintamos de nuevo con el preparado del mortero.Retirar del horno y servir.


Tiempo medio requerido

10 minutos de preparación

50 minutos cocción1 hora en total


Composición nutricional

Kcal = 478.35Hidratos de carbono (g) = 4.708Grasas (g) = 24.339

Proteínas (g) = 55.78

Hierro (mg) = 9.1245

Calcio (mg) = 168.2


Cómo conseguir una buena absorción de hierro


Podemos seguir algunas estrategias para conseguir favorecer la absorción de hierro y matabolizarlo correctamente:


Atendiendo a los diferentes tipos de hierro: hemo y no hemo, intentaremos elevar el consumo de alimentos que contengan hierro hemo: mariscos, carnes rojas, pescados... porque, además de facilitar la absorción, elevarán la metabolización del hierro no hemo.


Evitar el consumo de factores reductores en la asimilación del hierro como, por ejmeplo, los taninos: café, té, chocolate, vino tinto...sobre todo después de las comidas.


Elegir el momento correcto para la toma: a veces es más importante el cuándo que el cuánto. Si vamos a tener un aporte de hierro es mejor que lo hagamos cuando el cuerpo esté en reposo, y no después de realizar el ejercicio; de este modo favoreceremos una mejor absorción durante el tiempo de descanso.


Bibliografía:

Burke L. Nutrición en el deporte : un enfoque práctica. Madrid: Médica panamericana; 2009.Perez-Albaladejo M, Maestre J. Dietotecnia. Ed. Avante Claro.Urdampilleta A, Martínez Sanz JM, González-Minuesa P. Intervención dietético-nutricional en la prevención de la deficiencia de hierro. Nutr clín diet hosp. 2010;30:27-41.Urdampilleta A, Martínez-Sanz JM, Mielgo-Ayuso J. Anemia ferropénica en el deporte e intervenciones dietético-nutricionales preventivas. Rev Esp Nutr Hum Diet. 2013; 17:155-64.

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