• Xavier Miralpeix

Importancia del sueño en el rendimiento y la salud del deportista
















Dormir de forma efectiva es un determinante fundamental en la preparación y recuperación del entrenamiento y la competición de un deportista. Es importante tener esto en cuenta, ya que los deportistas requieren un sueño adicional para permitir la adaptación a los factores de estrés provocados por el entrenamiento, y minimizar cualquier fatiga residual por el entrenamiento y la competición.


Un desequilibrio entre la vigilia y el sueño del deportista puede provocar un estado de fatiga que da lugar a una disminución del funcionamiento fisiológico y del rendimiento. Además, de lo anteriormente expuesto, un sueño adecuado es importante en la reducción del riesgo de lesiones y enfermedades en deportistas.


Aunque los deportistas consideran la importancia del sueño en su recuperación, diferentes estudios han mostrado que la calidad de su sueño no es buena. Un estudio llevado a cabo en deportistas olímpicos concluyó que, aunque éstos pasan un mayor tiempo en la cama con respecto a la población no deportista, el tiempo total de sueño no es diferente, ya que, los deportistas necesitan un mayor tiempo para conciliar el sueño.

El sueño es considerada por algunos expertos como la mejor estrategia de recuperación debido a sus efectos fisiológicos y restaurativos, de forma que el “sueño adecuado” ha sido señalado actualmente como “la nueva frontera en la mejora del rendimiento deportivo”.


Factores que afectan al sueño en deportistas


Existen numerosos factores internos y externos como la temperatura, competiciones realizadas a última hora del día, ansiedad, volumen de entrenamiento, rigidez corporal, uso de tecnología, anticipación previa a la competición y estrés psicológico, entre otros, que pueden afectar negativamente el sueño en deportistas.


A continuación, se presentan los factores más destacables



Eventos deportivos a última hora del día

La realización de eventos deportivos en las últimas horas del día es algo cada vez más común. Tras las competiciones se desarrollan diferentes actividades (tratamiento médico, atención a medios de comunicación y prensa, recuperación posterior al partido) que hacen que el deportista tienda a dormir tarde y con una elevada excitación que acorta sus horas efectivas de sueño.


Estrés psicosocial

Los deportistas están sometidos a diferentes estresores psicosociales que pueden interferir con su sueño (bajo rendimiento, estrés competitivo, redes sociales...). La capacidad de un deportista en el manejo de estas situaciones es importante, y puede determinar el grado de estrés y ansiedad experimentado, afectando al sueño resultante. Así, el estrés y la ansiedad pueden influir negativamente en el comportamiento de sueño y, en consecuencia, los deportistas pueden tener una susceptibilidad a experimentar perturbaciones en el sueño antes de la competición.


Uso de dispositivos electrónicos

Actualmente está extendido el uso de dispositivos móviles y otros aparatos electrónicos por parte de toda la población, siendo usada de forma habitual en la habitación incluso una vez apagada la luz, como es el caso de tablets y teléfonos móviles. El uso de estos dispositivos electrónicos antes de dormir se ha asociado con peor calidad de sueño, pérdida de sueño y aumento de la fatiga diurna. Se ha visto que la emisión de luz brillante, como la emitida por los dispositivos móviles, puede interferir en los ritmos circadianos y reducir la producción de melatonina hasta en un 22% en 2h, lo que aumenta el estado de alerta y perturba el sueño.


El efecto puede ser mayor cuando se combina con el uso de las redes sociales, aumentando el estado de estimulación y excitación emocional. En un estudio, de los pocos que han evaluado este aspecto en deportista, reveló una fuerte y negativa relación entre la eficiencia de sueño y el uso de dispositivos electrónicos..


Viajes para competir

Los deportistas que viajan pueden tener factores adicionales como cambios en la zona horaria, entornos desconocidos (dormitorio, cama...), altitud, el propio estrés del viaje o el ruido. Los viajes regulares son comunes en los deportistas de élite, ya sean nacionales o, en muchas ocasiones, internacionales a través de diferentes zonas horarias. Mientras que los primeros no parecen afectar mucho al sueño y la recuperación, los viajes de largas distancias han mostrado claros efectos negativos sobre el sueño. Aunque aún no existe bibliografía al respecto, los viajes de distancias medias o largas en autobús o automóvil, podrían condicionar a los deportistas con menos recursos o amateurs de igual forma.


Ingesta de sustancia estimulantes (cafeína)

La cafeína es una de las pocas ayudas ergogénicas con evidencia contrastada sobre la mejora del rendimiento deportivo. Sin embargo, dada su acción central sobre los receptores de adenosina, aumenta el estado de vigilia en aquellas personas respondedoras, lo que puede, por tanto, interferir en el sueño. Esto parece ser especialmente sensible por la noche, afectando sobre duración, latencia, eficiencia del sueño, así como, despertares durante la noche.

Ingesta de alcohol

El alcohol puede ser “usado” como medio de socialización post competición, pudiendo causar un problema en el sueño de los deportistas que lo consumen.


Efectos de la falta de sueño en deportistas sobre el rendimiento y la salud


La privación total del sueño (24 horas) y la privación parcial del sueño.

Algunos estudios han observado una reducción en el contenido de glucógeno muscular tras una noche de privación total de sueño, pudiendo interferir con el rendimiento deportivo y la recuperación muscular, debido a una disminución de la energía disponible para los procesos de recuperación del daño muscular y, su posterior en la contracción muscular.

Desde una perspectiva fisiológica, el sueño ayuda a la restauración de la función

inmune, la recuperación muscular y del cartílago tras el ejercicio intenso, así como el estrés de tensión/deformación (Kirschen et al., 2018).


REFERENCIAS

Arnal, P. J., Lapole, T., Erblang, M., Guillard, M., Bourrilhon, C., Léger, D., ... Millet, G. Y. (2016). Sleep Extension before Sleep Loss: Effects on Performance and Neuromuscular Function. Medicine and Science in Sports and Exercise, 48(8), 1595–1603.


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