• Xavier Miralpeix

IDEAS PARA HACER UNA CARGA DE CARBOHIDRATOS PRE-COMPETICIÓN



El consumo de carbohidratos en los días y horas previas a una competición garantiza una reposición completa o sobre-compensación de depósitos de glucógeno, esta técnica combina el entrenamiento y la nutrición para conseguir que el depósito muscular de energía (glucógeno) este lleno.


Tradicionalmente siempre se ha “vaciado” glucógeno durante varios días para luego recargar carbohidratos,  los último estudios científicos muestran que no es necesario hacer la fase de vaciado, es suficiente con hacer 1, 2 o 3 día de una dieta muy alta en carbohidratos  para realizar una reposición completa de depósitos de glucógeno, lo cual permite al deportista descansar, relajarse y prepararse para la competición.


Lo importante es que las características del menú en esos días sea bajo en grasa, bajo en fibra, y muy alto en carbohidratos, la pasta y el arroz han sido los alimentos clave para los días previos a una prueba, lo cual puede llegar a hacer muy monótono el menú.  A continuación te mostramos algunas ideas para aumentar la cantidad de hidratos de carbono en el menú previo a días de competición.

Entre horas los alimentos líquidos y de alta densidad calórica van a facilitar la toma de carbohidratos, por ejemplo batidos y porridge:


2 plátanos, 300ml de bebida vegetal (arroz o avena), 6 dátiles. Si además Añadimos 2 cucharadas soperas de azúcar conseguimos aumentar la cantidad de carbohidratos (114g de Carbohidratos por batido) Porridge de yogur desnatado con 40g de copos de avena y 1 puñado de pasas (51,4g de carbohidratos) Batido de muesli (75g), bebida de avena (300ml) y piña (unos 200g), aportan 92g de hidratos de carbono).


ALIMENTOS sólidos como los higos secos, los dátiles los albaricoques secos son una muy buena opción, así como el pan de higo (que aportan unos 68g de hidratos de carbono cada 100g) o las barritas.


En cuanto a las comidas principales, el boniato ya sea como parte del plato o como postre es una opción muy rica y saludable para aumentar el contenido en carbohidratos de las comidas. Por ejemplo un postre con boniato al horno (unos 300g) y canela aporta 75g de carbohidratos.


Las bebidas isotónicas con electrolitos son una buena opción para la hidratación en esos días previos ya que además de agua también aportan carbohidratos. Incluso otros suplementos deportivos a base de maltodextrinas y amilopectinas o barritas con azúcares naturales.


De manera excepcional y en un contexto en el cual llegar se debe ingerir una cantidad importante de carbohidratos, el consumo de alimentos que habitualmente pueden considerarse como no saludables, pueden convertirse en nuestros aliados:  zumos de frutas naturales (26g de carbohidratos por vaso), los cereales de desayuno refinados (24g de carbohidratos cada 30g de cereales) y postres como el arroz con bebida vegetal pueden convertirse en unos grandes aliados.


La comida, desayuno o tentempié que el deportista ingiere en las 4 horas previas a la prueba deportiva (carrera a pie, ciclismo, MTB, natación etc..) son muy importantes, esta ingesta tiene como objetivo reponer los depósitos de glucógeno perdidos durante el ayuno nocturno (cuando la prueba se realiza en horario de mañana), conseguir un nivel óptimo de azúcar en sangre, optimizar y asegurar el llenado de los depósitos de glucógeno, evitar tanto la sensación de hambre como las molestias gástricas, además conseguir un nivel óptimo de hidratación.


La recomendación mas generalizada es la toma de 3-4 g de hidratos de carbono por kg de peso en las 3-4 previas a la prueba lo cual coincidirá la mayoría de las veces con el desayuno. También hay que tener en cuenta que en las 2 hora previas se deberían en teoría ingerir 2 g de hidratos de carbono por kg de peso y hasta la hora previa 1g de hidrato de carbono por kg de peso, en forma de pequeños tentempiés, bebida isotónica y geles. En estas horas previas además el deportista debe procurar ingerir unos 6 vasos de agua, esta cantidad dependerá de las características del individuo y de las condiciones ambientales. Aproximadamente una media hora antes de la prueba dejará de tomar líquido para permitir que el cuerpo elimine el exceso de líquido. Un pequeño truco es ir observando el color de la orina procurando que esta sea trasparente lo cual es un indicador de buena hidratación. 


Es muy importante que el deportista pruebe durante los entrenamientos el desayuno o tentempié que va a realizar el día de la competición, que seleccione aquellos alimentos que le sean mas agradables y digeribles, y que busque un nutricionista titulado para que le paute la toma de alimentos en vistas a una competición. 


Cada deportista es un mundo y las características individuales son muy diferentes, podemos encontrarnos con individuos que prácticamente no toleran la toma de alimento en esas horas previas e incluso individuos que ingieren una mayor cantidad de alimento y líquido en esas horas, por ello la individualización de la toma de suplementos, la pauta de una dieta adecuada a las necesidades y preferencias del deportista, la medición de los parámetros antropométricos y metabólicos ha de realizarse por un nutricionista deportivo.

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