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El Entrenamiento Invisible para el nadador




La Natación es uno de los deportes más exigentes y técnicos de los que existen y aunque es una modalidad deportiva que puede practicar la mayoría de las personas, indistintamente de su edad, requiere de destrezas y un nivel de técnica muy alto si pretendemos que nos produzcan beneficios provechoso y evitar lesionarnos.


A nivel competitivo, se necesita de muchas horas y largas sesiones de entrenamiento, un descanso adecuado y una nutrición de calidad, personalizada a las características de cada nadador.


La natación está considerada dentro de los deportes de resistencia, pero también la fuerza y la fuerza-resistencia están totalmente introducidas y priorizadas. Los entrenamientos son muy exigentes, con volúmenes altos de metraje, donde se entrena entre 1,5 a 3 horas cada día, dependiendo de la fase de la temporada en la que se encuentre el nadador y dependiendo de momento que se doble sesión de agua de buena mañana en horas intempestivas para cualquier deportista.


Pruebas competitivas


Cada prueba lleva su tiempo y distancias y éstas duran entre menos de 30 segundos con las pruebas más cortas de 50 metros, hasta las más largas que pueden superar los 18 minutos para pruebas de 1500 metros dentro de un recinto de una piscina de 25 metros o dimensión olímpica de 50 metros.


A eso hay que sumarle que en algunas competiciones se realizan eliminatorias y finales, que por tanto, produce mayor desgaste y volúmenes de metraje.


Dieta para nadadores


Teniendo en cuenta ese panorama, ¿cómo debe ser la alimentación del nadador?

Variada y equilibrada, haciendo un mínimo de 5 comidas al día de manera ordenada y fraccionada.


Los hidratos de carbono (cereales, pan, patatas, legumbres, frutas…) son la fuente principal de energía y la ingesta mínima será de 5-7g/ kg de peso corporal en entrenamientos moderados (1 h/día) y de 7-10 g/ kg de peso corporal en entrenamientos de larga duración (2-4 h/día).


El consumo de proteína (aves, carne, pescado, huevo, lácteos, legumbres, frutos secos…) deberá estar alrededor de 1,2-1,4 g/kg de peso corporal.


Las vitaminas y minerales se deberán ingerir en las proporciones correctas, y de de forma totalmente personalizada.



¿El nadador debe hidratarse tanto como otros deportistas en diferentes modalidades fuera del agua?


Una vez más, la respuesta es sí. En 1995, el Instituto Australiano del Deporte realizó un estudio en profundidad del Equipo de Natación de Australia. El estudio tuvo lugar en Atlanta y descubrió que los nadadores perdían alrededor de 125 ml de sudor por cada kilómetro recorrido, incluso se ha demostrado científicamente que se suda más que en otros deportes.


Un buen protocolo de hidratación es clave en el rendimiento deportivo del nadador. Caemos siempre en el error de pensar que como el nadador está dentro del agua, no se deshidrata. Pero, el nadador, como cualquier otro deportista, necesita ingerir líquido de forma dosificada y tendrá que hidratarse antes, durante y después del entrenamiento, con agua y bebidas deportivas para compensar las pérdidas de agua, glucógeno y minerales.


En los períodos de entrenamiento y competición, se tendrá que tener una atención especial para garantizar la energía necesaria al organismo y así poder rendir y recuperarse de manera óptima.


El entrenamiento requiere cantidades de energía muy elevadas, además algunos nadadores se encuentran en plena adolescencia y experimentan cambios físicos producidos por el crecimiento, en estos casos los requerimientos energéticos pueden ser difíciles de cubrir si no se presta especial atención a las comidas y a una buena suplementación e hidratación. . Es por ello, que el nadador debe ser más consciente aún de la importancia de llevar una buena hoja de ruta en su alimentación, suplementación e hidratación, que no ponga en compromiso su sistema inmunitario, que se sobrefatigue, que tenga un deficitario desarrollo corporal y un aumento en el riesgo de lesiones.


También hay que tener en cuenta, que hay nadadores que tienen que ajustar el porcentaje de grasa corporal, sobretodo en los inicios de temporada o después de ciertas fechas donde se come diferente, abundante y menos saludable como son las vacaciones estivales y las navideñas.

En estos casos hay que reducir la ingesta de grasas y el ajuste de la ingesta de hidratos de carbono para lograr este objetivo, entendiendo también que debe personalizarse al máximo con un control férreo ya que al reducir la ingesta de hidratos de carbono, el rendimiento podría verse comprometido y mermado.



Dieta durante los entrenamientos en nadadores


Los entrenamientos de los nadadores se caracterizan mayoritariamente por ser entrenamientos de resistencia a intervalos, donde se da una oxidación de hidratos de carbono y una disminución de las reservas musculares de glucógeno. Es por ello que siempre hay que hacer una ingesta rica en hidratos de carbono unas 2 horas antes de empezar la sesión de entrenamiento: cereales, pan, bebidas vegetales, mermelada, miel, fruta o frutas desecadas.


Además, hay que aumentar la disponibilidad de este nutriente en los entrenamientos de alto rendimiento y que tengan una duración de más de 60-90 minutos, en forma de 30-60 g/hora de hidratos de carbono con:

bebida deportiva y gel acompañado de ingesta de agua.


Ingerir isotónicos con sales y electrolitos en los entrenamientos tendrá beneficios en el rendimiento y una disminución del catabolismo muscular (daño y pérdida del los tejido muscular)


Una buena hidratación es importante portque como ya he comentado antes, la deshidratación se da igualmente en los nadadores.  El nadador tiene que beber antes, durante y después del entrenamiento, teniendo en cuanta que a partir de los 60-90 minutos de entrenamiento, el agua no será suficiente y la bebida isotónica será la mejor opción para hidratarse.


Dieta para la competición


Antes

Disminuir el entrenamiento 24-48 horas antes de competir y hacer una ingesta de 7-10 g/kg de peso corporal. Entre 2-3 horas antes de la competición: bebida vegetal, cereal, pan, alimento proteico sin grasa, fruta y ingesta de agua.


Durante

En el caso de tener eliminatorias en un mismo día, hay que planificarse la nutrición según si las pruebas están separadas en:

Más de 3 horas: se puede comer pasta, pescado, fruta e ingesta de agua.

2 horas: se puede comer yogurt desnatado, pan con queso fresco 0%, miel, una fruta e ingesta de agua.

Menos de 1 hora: bebida deportiva o gel.


Después

De forma inmediata después de cada prueba o al finalizar las mismas y dentro de los 20 minutos posteriores después de finalizar, debe ingerir azúcares rápidos, electrolitos y sales minerales para una pronta recuperación y reparación muscular.


Dentro de las dos horas posteriores a la competición y al entrenamiento, recomendable seguir ingiriendo bebida deportiva, bebidas vegetales, cereales, pan con proteína magra y/o fruta.


Suplementación para nadadores

Por lo que se refiere a los suplementos, éstos nunca substituirán una dieta variada y equilibrada. Sólo la creatina, el bicarbonato, el magnesio y la cafeína cuando son utilizados de manera específica pueden ofrecer beneficios.


Creatina: el beneficio en los nadadores está en el período de entrenamiento, para poder mejorar el trabajo anaeróbico de alta intensidad y para adquirir fuera en las sesiones fuera del agua de musculación. Es especialmente beneficioso para los nadadores velocistas que hacen carreras cortas y explosivas.


Bicarbonato: aumenta la capacidad reguladora del pH en sangre y puede mejorar el rendimiento en competiciones como los 200-800 m. Siempre habrá que probarlo antes en período de entrenamiento ya que puede generar malestar gastrointestinal, hay que tener en cuenta que se debe tomar con una buena cantidad de agua.


Magnesio: Ez un mineral que influye en el sistema nervioso, en la relajación muscular o en la formación de proteínas. Su desgaste y sus niveles inferiores a los normales pueden provocar la aparición de calambres derivados de la excitación nerviosa excesiva, lesiones en articulaciones, recuperación muscular demasiado lenta e incluso problemas de arterias o de corazón.


Por lo tanto, se trata de un mineral necesario para cualquier cuerpo humano, pero más todavía en el caso de los deportistas ya que necesitan el magnesio y el calcio para relajar y contraer los músculos de forma adecuada.


Cafeína: puede mejorar la carrera, pero para que no afecte a la recuperación ni tampoco a la técnica del nadador será suficiente con una mínima dosis de cafeína presente en bebidas deportivas o geles.


En conclusión, los nadadores como cualquier otro deportista, necesitan cuidar la alimentación para poder rendir al máximo y mejorar sus resultados. Las pautas alimentarias como las de ingesta de líquido tendrán que ser totalmente individualizadas y diseñadas por un experto en nutrición deportiva, ya que va a depender de factores antropométricos y características del nadador.








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