• Xavier Miralpeix

Claves para el éxito deportivo


El éxito deportivo no solo depende de la parte física y psicológica. Según el comité olímpico español, las claves de ese éxito está en la hidratación, el descanso, y cumplir horarios específicos.


El rendimiento deportivo se sustenta en tres pilares fundamentales: el entrenamiento, la nutrición y el descanso. Si alguno de ellos falla, el resultado y éxito deportivo nunca será el esperado. Es fundamental, no sólo entrenar de forma eficaz, sino también alimentarse e hidratarse correctamente, y por supuesto, tener un descanso reparador.


¿Cuál sería una correcta nutrición para el deportista?

Elegir bien qué y cómo vamos a comer para hacer deporte, tanto a nivel de principiante como a nivel intermedio y experto, es lo que marca la diferencia entre un deportista y un excelente deportista, no solo a nivel de resultados, sino a nivel de la propia salud del mismo.

Diseñar una nutrición específica y personalizada para una práctica deportiva con garantías, mejora el rendimiento y mejora la recuperación, se consigue un peso idóneo y se evitan lesiones.

Existen unas necesidades específicas que van a depender de las condiciones fisiológicas individuales, el tipo de deporte que se practica, el momento de la temporada en el que nos encontremos, el tipo de entrenamiento que se esté realizando y el periodo de la competición.

Los condicionantes que llevan directamente a la fatiga durante el ejercicio físico son: la disminución de hidratos de carbono, almacenados en forma de glucógeno muscular y hepático y la aparición de la deshidratación por la pérdida por el sudor de agua y electrolitos.


La dieta del deportista ha de contener un alto porcentaje de hidratos de carbono: el 80% de absorción lenta y el 20% de absorción rápida. Esto es imprescindible sobretodo para deportes de larga duración y volúmenes. Los hidratos de carbono son el carburante y la energía y son fundamentales para que el depósito de glucógeno muscular no se agote cuando más lo necesitas. Sin reservas de glucógeno muscular, aparece la fatiga y, por consiguiente, el rendimiento cae en picado. Una alimentación alta en carbohidratos, también sirve para preservar las reservas hepáticas y no aparezcan hipoglucemias.


El consumo de proteínas también es importante ya que durante el ejercicio se produce la ruptura y catabolismo del músculo. En mi opinión, yo resaltaría que no son necesarios los suplementos ya que se pueden cubrir las necesidades del deportista sobradamente a través de los alimentos, ya que el porcentaje de ese nutriente es muy inferior al de los carbohidratos y fáciles de suministrarse a través de los alimentos proteicos.


La fibra ha de estar también muy presente a través de las frutas y las verduras. Esto permite que la absorción de hidratos de carbono sea gradual y se eviten posibles hipoglucemias.

Así mismo la dieta del deportista ha de ser rica en minerales destacando la presencia del sodio y potasio que encontramos en alimentos como el tomate o el plátano y en la sal. De esta forma evitamos la aparición de calambres y podemos evitar en gran medida, las temidas contracturas


Yo destacaría también, la importancia de consumir suficientes ácidos grasos, sobretodo de omega 3 que se encuentran en los pescados grasos como la sardina, el arenque, la caballa, el salmón y en los frutos secos.

· Además, tras la realización de ejercicio físico, se produce una “ventana metabólica” donde se regeneran y nutren los músculos y las articulaciones. Es importante pues, que se ingiera comida sin que transcurra una hora de la finalización de la misma, ya que después de 2 horas la recarga muscular de glucógeno se reduce al 50%. Este punto es fundamental para una buena reposición de glucógeno muscular, electrolitos y la recuperación del músculo que se destruye después del ejercicio.


¿Cuál es la correcta hidratación a la hora de hacer deporte?

Si nos deshidratamos, nuestro rendimiento decae de forma significativa. Por tanto, una buena hidratación no debería plantearse solo como una opción más, sino como parte del resultado y de la salud. Es muy importante hidratarse adecuadamente antes, durante y después del ejercicio físico.


Los tres momentos claves en la hidratación del deportista:

Cuando sudamos, al mismo tiempo se enfría el cuerpo del deportista provocando una pérdida de líquidos que de no reponerse de manera provocará una disminución del rendimiento físico, un aumento del riesgo de lesiones y puede poner en juego la salud e incluso la vida del deportista.

Lo recomendable es beber en torno a medio litro de líquido una o dos horas antes del ejercicio, lo que permite un menor aumento de la temperatura corporal y disminuye la percepción del esfuerzo.


Durante el ejercicio se debe empezar a beber pronto y con regularidad para conseguir una hidratación óptima tomando bebida cada 15/20 minutos, en aquellos deportes que lo permitan.


Al finalizar la actividad física, se deben reponer las pérdidas. Es muy importante beber justo al acabar el ejercicio puesto que el cuerpo está muy deshidratado. La reposición durante la primera hora tras el ejercicio es la más importante para para recuperar los líquidos y electrolitos perdidos durante el ejercicio físico.


A parte del agua, hemos de consumir isotónicos con electrolitos de agua, donde conseguimos los azúcares, minerales, el sodio, el cloro y el potasio que son los más importantes y los que más perdemos con el ejercicio prolongado. Si no hay suficientes se pueden producir calambres musculares, debilidad y apatía. El sudor arrastra electrolitos y minerales como el magnesio, calcio, zinc o hierro, aunque la pérdida de agua siempre supera a la de sales minerales.

©2019 by Xavi Miralpeix.