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  • Xavier Miralpeix

Cómo debe comer un deportista, antes, durante y después de una competición



Dieta antes de una competición: carga de glucógeno


El deportista debe cuidar siempre que las reservas de glucógeno estén completas antes de cada entrenamiento y/o de una competencia y esto se logra mediante una correcta alimentación y un buen manejo en las cargas de entrenamiento.

Previo a una competencia se realiza lo que se conoce como «Carga de glucógeno» y tiene las siguientes características:

  • Un nadador, por ejemplo, diariamente debes incluir en tu dieta entre 60 al 65% de hidratos de carbono donde predominen los hidratos de carbono complejos..

  • 3-4 días antes de una competición debes aumentar el consumo de hidratos de carbono al 70-75% siempre predominando los complejos.

  • Los tres días previos antes de esta fase de carga, debes disminuir la ingesta de carbohidratos complejos y simples para que de esta forma, te asegures un adecuado llenado de las reservas de glucógeno cuando realices la carga.


Dieta para el día de la competición

Hay que considerar principalmente la digestibilidad y tolerancia personal con el objetivo de conseguir un bienestar completo previo a la competición.  Por lo tanto hay que considerar:

  • Eliminar alimentos grasos y reducir la cantidad de proteínas.

  • No seleccionar alimentos muy ricos en fibra ya que de lo contrario, puedes evitar el vaciado gástrico . Por tanto debemos evitar hidratos de carbono integrales, verduras en exceso y fruta con mucha fibra.

  • Incluir alimentos ricos en hidratos de carbono complejos no integrales.

  • NO incluir alimentos nuevos (todo alimento debe haber sido probado anteriormente para comprobar tolerancia)

  • Masticar despacio.

  • No tomar bebidas deprisa, frías ni en gran cantidad. Tampoco bebidas gaseosas.

La comida principal antes de la prueba debe ser rica en hidratos de carbono y realizarse 3hs. antes de la competición para garantizar:

  1. Un relativo vaciamiento gástrico.

  2. Una reserva de glucógeno hepático y muscular máximo.

  3. Glucemia e insulinemia normales.

Por ejemplo si la prueba comienza a las 10hs de la mañana:

  • La noche anterior puede consumir fideos a la bolognesa con carne blanca, no de cerdo o ternera muy grasa) o patata asada con carne no grasa (pollo, conejo, etc)

  • El desayuno debe ser a las 7hs y puede incluir: café con leche desc., tostadas de pan blanco con queso untable descremado y manzana sin cáscara.

Dieta para nadadores después de la competición

Una vez realizada la prueba es muy importante realizar una buena recuperación nutricional cuyo objetivo es compensar las reservas gastadas durante la misma.  Para ello se recomienda:

Tomar una bebida con hidratos de carbono y mineralizada a una temperatura entre 5 y 10°C (jugos de frutas, licuados, bebidas deportivas)La comida siguiente al final de la prueba debe incluir: vegetales, hidratos de carbono complejos, proteínas de fácil digestión y fruta.

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