• Xavier Miralpeix

3 Tips para recuperar física y mentalmente después de una competición


Si el plan de entrenamiento es importante a la hora de enfrentarse a un gran objetivo, la recuperación tras cumplirlo lo es todavía más. Dependiendo de la distancia que estemos preparando, la carga de entrenamientos y metraje puede variar, pero en cualquier caso hay que recordar que estamos sometiendo el cuerpo a un esfuerzo y a una preparación anterior a lo que le espera.


Así, llegamos al día de la competición. Para unos nadadores será el debut en 800 metros; para otros, puede ser el sueño de nadar una travesía a nado o realizar una prueba de larga distancia. Durante y tras la carrera nos sentimos genial, hemos podido con ese reto para el que llevábamos meses preparándonos a nivel físico y mental, pero y después, ¿qué?



Tras el esfuerzo de un duro entrenamiento o una carrera muy intensa, entra la famosa 'euforia del corredor' —se siente bienestar y plenitud—, pero eso no significa que una vez cumplido el objetivo nos tengamos que olvidar de toda actividad: la recuperación también forma parte del plan de entrenamiento.

Tras la carrera, más hidratación

La hidratación es vital en el deporte. Aunque esto es una obviedad, no por ello hay que dejar de recordarlo. Es fundamental mantenerse hidratado antes del esfuerzo y durante la carrera —todavía más en los meses de intenso calor aunque estemos en contacto con el agua de las piscinas o el mar abierto—, pero mantener los niveles de agua en el cuerpo en su justa medida también es clave tras los duros entrenamientos y carreras.


El organismo seguirá sudando y por eso resulta necesario reponer los líquidos que hemos ido perdiendo, ya sea con agua o con bebida isotónica. Esto servirá tanto para remediar la posible deshidratación sufrida como para acelerar el proceso de recuperación muscular.


TIP #1 - Alimentación tras una carrera


Antes del gran día de la carrera, lo habitual es cuidar más de la cuenta lo que comemos: tratamos de llenar los 'depósitos de energía' y evitamos tomar alimentos que pueden sentarnos mal durante el ejercicio. Nunca viene mal recordar la máxima de 'no experimentar a última hora', ni con la comida, ni con el material que vayamos a utilizar.


Otro de los trucos para recuperarse después de una competición también es cuidar la alimentación aunque se sienta la tentación de meterse un atracón de comida basura, que suele ser lo común. La recuperación pasa por comer alimentos ricos en carbohidratos sin olvidar las proteínas, ya que también ayudarán a la reparación muscular.


TIP #2- Descanso activo y masajes


La recuperación tras una carrera no pasa por quedarse en reposo absoluto. Un truco que funciona muy bien para activar y acelerar la recuperación muscular son los baños de contraste. Tras el esfuerzo, la musculatura estará inflamada y un baño en agua con hielo ayuda a reducir esa inflamación. Si no es posible llenar la bañera, es aconsejable aplicar agua fría y un leve masaje sobre las piernas.

Durante el descanso activo entran en juego los masajes. En el caso de los nadadores, los distintos músculos de las piernas y hombros son los principales afectados tras una dura competición, más todavía si se trata de larga distancia, donde la circunducción continua de los hombros es muy alta.

Así, lo ideal es realizar masajes de descarga para activar la circulación del flujo sanguíneo y que poco a poco los músculos vayan oxigenándose y acelerando la recuperación. Además de acudir a un profesional, en este punto también es muy interesante el uso del 'foam roller' o rodillo de espuma. Es uno de esos accesorios de fortalecimiento que merece la pena tener en casa por su utilidad y bajo precio.

El masaje con 'foam roller' es una técnica de recuperación muscular que facilita esa activación del torrente sanguíneo al mismo tiempo que masajea las zonas con distintas texturas soltando o aliviando los puntos gatillo.


TIP #3 - Ejercicio aeróbico suave


Los días posteriores a la competición, tras seguir las buenas pautas de alimentación, hidratación y descanso activo, ya podemos volver a los entrenamientos, pero de una forma muy suave y progresiva. Es obvio que el organismo todavía se resiente y no debemos hacer entrenamientos intensos, pero sí podemos salir a trotar a ritmo muy tranquilo durante media hora, o realizar otros deportes aeróbicos como ciclismo o natación. Muy convenientes resultan las sesiones más relajadas de estiramientos con calentamiento previo y ejercicios de flexibilidad.


Tras unas semanas, el cuerpo irá poco a poco recuperándose del gran esfuerzo realizado, aunque es probable que sigamos sintiendo fatiga y el apetito esté presente a todas horas. Por supuesto, en esta fase post-objetivo también entra en juego la recuperación a nivel psicológico, tanto si nos ha ido bien y hemos cumplido con el reto que teníamos en mente como si no. Hay que darse unos días para despejar la mente, salir de la rutina de los duros entrenamientos que estábamos llevando y reflexionar sobre los resultados antes de ponerse a pensar en nuevos objetivos.

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